Richtig atmen – was du beachten solltest

Korrekte Atmung wird oft vernachlässigt. Dabei kann bewusstes atmen unsere Gesundheit fördern.

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Yoga on the Canary Island of Fuerteventura
Intensive Atmung beim Yoga auf Fuerteventura
 

Richtig atmen

Ertappst du dich auch immer wieder dabei, wie du flach und kurz atmest? Gerade in Stresssituationen werden wir oft kurzatmig. Dabei ist den meisten von uns nicht bewusst, dass wir mit unserer Atmung Zugriff auf eine Körperfunktion haben, die mit dem Nervensystem verbunden ist. 

Ohne Sauerstoff kein Leben

Naturwissenschaftlich betrachtet versorgt uns der Atem mit Sauerstoff, der mit der Einatmung in das Blut übertritt, im Körper kursiert und an Körperzellen abgegeben wird. Ohne Sauerstoff könnten wir nur wenige Minuten überleben. Unser Atem ist sehr eng mit dem Nervensystem verbunden. Stress wirkt sich unmittelbar auf die Atmung aus. Und da viele von uns recht häufig Stresssituationen ausgeliefert sind, leidet auch die Atmung. Kein Wunder, dass es mittlerweile Atemcoaches und – schulen gibt und sogar eine „World Breathing Foundation“ mit Sitz in Amsterdam.

Ein gesunder Mensch atmet im Durchschnitt ca. 20.000 bis 30.000 Mal am Tag – diese Zahl muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen. Gute Atemkapazität ist wichtig für hohe Lebensqualität. Unser großes Problem: Wir atmen nicht vollständig aus. So bleibt verbrauchte Luft oft in der Lunge. Öfter mal herzhaft lachen hilft hier übrigens, da wir dann tief ein- und ausatmen. Und das erfreut unseren Sauerstoffhaushalt. 

Härzlisee in Engelberg-Titlis, Schweiz
Durchatmen in frischer Bergluft - was für eine Wohltat!


Richtig atmen von den Yogis lernen

Warum widmen wir einer bewussten Atmung nicht täglich ein paar Minuten? Im Yoga spielt bewusste Atmung schon seit Jahrtausenden eine ganz besondere Rolle. Effektiv ist die Nasenwechselatmung. Mit dem rechten Daumen drückst Du das rechte Nasenloch sanft zu und atmest durch das linke tief ein. Drücke anschließend mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte aus. Das Ganze dann ein paar Male hintereinander durchführen und nach dem Einatmen kurz die Luft anhalten, bevor ausgeatmet wird. Eine super Übung gerade auch in Stresssituationen.

Ach ja, die Yogis empfehlen auch, eher durch die Nase zu atmen. Sie reinigt die Luft, wärmt sie auf und feuchtet sie an.

Yoga auf der griechischen Insel Kos
Yoga fördert bewusste Atmung - @Manolis Smalios
 

Richtig atmen auch beim Sport

„Die Atmung wird durch körperliches Training oder Sportarten, die die kardiovaskuläre Fitness (z. B. laufen, Radfahren, schwimmen oder auch spazieren gehen) fordern, erheblich verbessert,“ erklärt Ngoc Kha Tran, Personal Trainer in Düsseldorf.  „Spielsportarten mit dem Ball verbessern ebenfalls die Atmung. Die Atmung sorgt im Allgemeinen dafür, dass der Körper während der sportlichen Belastung mit Sauerstoff versorgt wird. Aus diesem Grund kommt es beim Training ganz auf eine korrekte und gleichmäßige Atmung an. Bei einem klassischen Ausdauertraining mit moderatem Tempo gibt es beispielsweise den sogenannten 4er-Rhythmus. Das heißt, dass alle vier Schritte ein- und wieder ausgeatmet wird. Die Atemfrequenz ist dabei lang. Dies ist auch nötig, damit es nicht zu Seitenstichen oder Krämpfen kommt. Wenn man schneller läuft oder sprintet, wird die Atmung dementsprechend auch angepasst. Beim Krafttraining kommt es ebenfalls auf eine korrekte Atmung an. Hierbei gilt es, den Körper während der Belastung mit genügend Sauerstoff zu versorgen. In der Regel wird in der konzentrischen Phase (Kontraktion) aus- und in der exzentrischen Phase (Dehnung) eingeatmet. Zusammenfassend kann man sagen, dass die Qualität des Sporttreibens bzw. Trainings sehr von einer korrekten Atmung abhängt. Auf der anderen Seite wird die Atmung dadurch gefordert und dementsprechend auch trainiert.“

Ngoc Kha Thran, Personal Trainer
Fitness-Coach Ngoc Kha Tran


Mit gezieltem Atemtraining zum Extremsportler

Viel kann man auch von den Hardcore-Gurus lernen. Der Niederländer Wim Hof, als „Ice Man“ bekannt geworden, konnte u. a. durch gezieltes Atemtraining eine Stunde in einem Behälter voller Eis ausharren. Zugegeben, das ist schon sehr abgehoben und extrem. Aber schau mal auf seine Webseite, auf der er u. a. eine (kostenpflichtige) Anleitung zum Atmen für Anfänger anbietet. Und dann gibt es noch einen gewissen Stig Severinsen, mehrfacher Weltmeister im Freitauchen, Doktor der Medizin und praktizierender Yogi. Der Däne hält mehrere Tauchweltrekorde und hat das Buch „Breatheology“ veröffentlicht. Auch er ist überzeugt, dass gutes Atmen die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigert, Schmerz vermindert und die Gesundheit allgemein verbessert. 

Mit zunehmendem Alter wird die Atmung – wie so vieles – immer wichtiger. Lungenvolumen und die Fähigkeit, dies zu beatmen, nehmen ab und können die verbleibende Lebenszeit vermindern. 

Also:
•    Den Atem trainieren!
•    Bewußtsein fürs Atmen generieren!

Einfache Atemübungen


Ich habe es mir während des Corona-Lockdowns angewöhnt, neben regelmäßigen Fitness- und Yogaübungen (bei denen ich automatisch auf bewusstes Atmen achte), abends 10 Minuten zu meditieren und mir dabei vorstelle, gesunde Luft tief ein- und verbrauchte Luft gründlich auszuatmen. Empfehlenswert ist auch die Zwerchfellatmung, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden kann. Mach es dir bequem, leg eine Hand unterhalb des Schlüsselbeins und die andere auf das Brustbein. Mit den Händen nimmst du deine Ein- und Ausatmung wahr. Lenke deine Aufmerksamkeit dann auf die untere Hand und atme gedanklich dorthin. Anschließend mit beiden Händen unterhalb der Rippen gehen und spüren, wie sich die Bauchdecke durch die Bewegung des Zwerchfells auf- und absenkt. 

Aktuell sehr interessant: In Hamburg helfen professionelle OpernsängerInnen Long-Covid-Patienten mit Atemproblemen mit gezieltem Atemtraining, die Leistung der Lunge wieder zu verbessern. 

Mit diesem Beitrag möchte ich – wie immer – Inspirationen liefern, nicht mehr und nicht weniger. Ich bin weder Arzt noch Therapeut, habe mich jedoch intensiv mit diesem Thema auseinandergesetzt und gebe hier meine persönlichen Erfahrungen auch aus der Lektüre diverser Bücher weiter. 

Buch- und Webseiten-Tipps

Für weitere Infos zum Thema Atmung empfehle ich folgende Webseiten:

Breathguru.com (englisch)
Atemverein.de

Buchtipp: Bewusst atmen – besser leben (mit Übungs-CD) von Anna Paul und Annette Kerckhoff ( für 10,50 EUR zzgl. Versandkosten zu beziehen unter www.kvc-verlag.de

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