Sport in fortgeschrittenem Alter - was muss ich beachten?

Seit vielen Jahren gehe ich dreimal pro Woche ins Fitness-Studio, vor Kurzem habe ich meine Frequenz auf vier Besuche erhöht (der 4. Tag ist dem Cross-Trainer vorbehalten). Darüberhinaus mache ich regelmäßig Yoga und erledige das meiste zu Fuß. Bewegung ist mir auch mit "über 50" wichtig, um möglichst lange physisch und mental fit zu bleiben. In einem englischen Beitrag habe ich einige Fakten zu den "Superagers" zusammengetragen, den Bericht findet Ihr hier. - Fitness-Coach Zimo Tam (fitnessagony.de) habe ich über die sozialen Netzwerke kennengelernt. Wir waren beide für die "Blog Awards 2017" nominiert - ich wurde letztendlich 2. in der Kategorie "Lifestyle", Zimo hat in der Kategorie "Fitness" sogar gewonnen (Glückwunsch!). Ich habe ihn gebeten, einen Gastbeitrag für meinen Blog zu verfassen, den findet Ihr jetzt hier. Viel Spaß!

Von Zimo Tam

Mit fortschreitendem Alter verlangsamt sich bei vielen Menschen häufig auch der Stoffwechsel. Die Folge ist, dass wir langsam aber sicher immer mehr zunehmen. Je älter wir werden, desto schwieriger wird es für unseren Körper, neue Bewegungen zu lernen und Kraft oder Ausdauer aufzubauen. Deshalb gilt es, dass Problem in den Griff zu bekommen, wenn es noch klein ist.

Wann ist man zu alt für Sport?

Diese Frage habe ich schon häufiger gestellt bekommen und meine ganz ehrliche Antwort darauf lautet: Niemals! Und ich werde dir später auch noch ein paar beeindruckende Athleten zeigen, die noch ein paar Jährchen älter sind als gerade mal Anfang, Mitte oder Ende 50.

Es ist doch so - wer sportlich aktiv sein oder werden will, findet auch einen Grund dafür. Wer es nicht sein will, findet eine Ausrede. Er oder sie kann das Alter vorschieben. Doch du wirst gleich an zwei sehr beeindruckenden Beispiele sehen, warum du niemals zu alt für Sport sein wirst.

Wenn du gerade Mitte 50 bist und seit Anfang 20 keinen Sport mehr getrieben hast, dann solltest du natürlich nicht gleich versuchen, auf Höchstleistungen hin zu trainieren. Ganz egal, wie motiviert du bist, dein Körper muss sich an die neue Belastung erst einmal gewöhnen.

Foto: Zimo und Trainingspartnerin beim Lauftraining

Bänder und Sehnen nicht überfordern!

Muskeln wachsen gerade am Anfang verhältnismäßig schnell. Auch die Ausdauer kann sich schnell verbessern und wenn du sogar mit einem besonderen Talent gesegnet bist, lernst du sogar neue Bewegungen auch im Alter sehr schnell. Sehnen und Bänder brauchen aber sehr viel länger, um sich an die neuen Belastungen anzupassen. Deswegen solltest du bei allem Eifer nicht zu schnell zu viel probieren. Der Leitsatz „viel hilft viel“ gilt hier ganz sicher nicht!

Ganzkörpermobilisation vor dem Training!

Auch die Beweglichkeit lässt in der Regel im Alter, bei Untätigkeit sogar schon ab Anfang 20 immer mehr nach. Deswegen ist einer meiner persönlichen Trainingsansätze, in meinem Programm ganz genauso wie in meinem Personal Training, vor jeder sportlichen Einheit eine kurze Ganzkörpermobilisation durchzuführen. Das bedeutet, dass du bestimmte Übungen und Bewegungen machst, um deine Gelenke zu öffnen. Besonders Schultern und Hüften sind bei vielen Menschen mit den Jahren sehr versteift. Das führt häufig zu Beschwerden und kann ebenfalls Ursache für Körperfehlstellungen sein.

Außerdem achte ich darauf, Muskeln, Sehnen und Bänder vor dem Training leicht zu dehnen, das steigert die Durchblutung und Aktivierung der beanspruchten Partien und bereitet sie schon mal auf die bevorstehende Belastung vor.

Wenn du in der Vergangenheit irgendwelche Verletzungen hattest, die dir immer noch Probleme bereiten, solltest du übrigens ganz gezielt trainieren, um diesen Körperbereich wieder aufzubauen und zu kräftigen. Hier kann dir ein ganz gezielter persönlicher Trainingsplan sehr gut weiterhelfen.

Welche Sportart macht Dir Spaß?

Die Entscheidung liegt ganz bei dir. Vielleicht gibt es eine Sportart, die du bereits in deiner Jugend gemacht hast, die dir viel Freude bereitet hat und die du insgeheim in den letzten Jahren sehr vermisst hast?

Wenn ja, ist das super. Dann hast du eine gute Basis. Es gibt nichts Schöneres als einen Sport zu betreiben, der dir von Anfang an Spaß macht. Umgekehrt ist es auch so, dass es sehr schwer ist sich zu etwas zu überwinden, dass dir keinen Spaß macht.

Sportarten wie Kraftsport im Gym oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind für Einsteiger häufig zwar sehr ungewohnt. Sobald du aber merkst, wie zielgerichtet du deinen Körper verändern kannst, wie sich deine schlaffen Körperschichten langsam aber sicher immer weiter straffen, bekommst du eine ganz andere Motivation und es fällt dir zunehmend leichter, dich zum Training zu motivieren.

Im Gegensatz zu Mannschaftssportarten geht es hier nicht darum, einen Gegner zu schlagen. Hier geht es darum, über dich hinauszuwachsen und dich selbst bzw. deinen eigenen Schweinehund zu schlagen. Jedes mal aufs Neue.

Das gleiche gilt übrigens auch für den Ausdauersport. Auch hier ist der Einstieg für Neulinge oft etwas mühsam. Doch mit dem richtigen Lauftrainingsplan für Anfänger können sich ebenfalls schnelle Erfolge einstellen. Wie bereits gesagt „viel hilft viel“ stimmt nicht. Passender ist „steter Tropfen höhlt den Stein“.

Foto: Steter Tropfen höhlt den Stein - KHL im Gym

Sport im hohen Alter - geht auch!

Wenn du bisher immer noch skeptisch bist, ob du Sport im fortgeschrittenen Alter problemlos betreiben kannst, obwohl du gerade mal Mitte 50 bist, dann sollten dich diese beiden beeindruckenden Männer jetzt überzeugen.

1. Vorbild für Sport im Alter ist Fauja Singh
2. Vorbild für Sport im Alter ist Charles Eugster

Der mittlerweile ungefähr 106 Jahre alte Inder (er hat keine gültige Geburtsurkunde, deswegen "ungefähr") hat erst mit über 80 Jahren mit dem Laufen begonnen. Mit 89 Jahren bestritt er seinen ersten Marathon und stellte 2011 den Rekord als erste Hundertjähriger Marathonabsolvent auf.

Der im Alter von 97 Jahren verstorbene Zahnarzt Charles Eugster ist ein grandioses Beispiel für das, was möglich ist. Er begann erst lange nach seiner Pensionierung im Alter von 85 Jahren mit dem Kraftsport. Okay, zugegeben, er war seit seiner Jugend aktiver Ruderer. Doch sein Werdegang zeigt auch, dass es möglich ist, bis ins hohe Alter sportlich aktiv zu sein und neue Dinge auszuprobieren.

Sport im Alter ist nicht nur möglich, sondern sogar sehr förderlich. Optimal ist es, wenn du eine Sportart findest, die dich von Anfang an begeistert und motiviert. Kraft- und Ausdauersport sind besonders wirkungsvoll im gesundheitlichen Sinne und sorgen sogar dafür, dass Erkrankungen, wie Beispielsweise Diabetes Typ II auch ohne medikamentöse Behandlung verbessert und zum Teil sogar ganz geheilt werden.

Foto: Zimo beim Outdoor-Training

Außerdem werden körperliche Beschwerden, wie Rücken- und Schulter-Probleme oder auch Knie- oder Hüftschmerzen mit Hilfe der richtigen Mobilisations- und Kraftübungen sehr schnell Linderung finden, weil eine gekräftigte Muskulatur stützend und entlastend auf abgenutzte Gelenke wie beispielsweise Bandscheiben wirkt.

Die erhöhte Muskelaktivität sorgt natürlich auch dafür, dass der gesamte Stoffwechsel angeregter ist. So hilft Sport im Alter, besonders gut in Kombination mit einer gesunden Ernährung, dabei lästiges Körperfett und damit auch Hüftspeck loszuwerden und sich in seiner Haut einfach rundum wohler zu fühlen.